Asmeninio tobulėjimo blogas | Saviugda | Motyvacija

Viskas labai paprasta: kasdien atsigulus į lovą, mintims perbėgu visus dienos įvykius.

Jau pamiršau, kur apie tai perskaičiau, bet iškart kilo noras išbandyti. Gal dėl to, kad nuolat pamirštu, ką veikiau vakar ar praeitą savaitgalį, tačiau puikiai atsimenu visus banko kortelės slaptažodžius.

Šį metodą taikau jau penktą savaitę. Be pertraukų 11 dienų. Vis pamiršdavau, kad turiu prisiminti, kol galų gale ant nešiojamojo kompiuterio nugaros ir prie lovos esančios sienos priklijavau lapelius su žodžiu „Prisimink”.

Praktinė nauda

• Kur kas geriau prisimenu, ką veikiau, praeitą savaitgalį, ką dirbau, kur buvau.
• Geriau įsijaučiu į dabarties momentą. Ką matau, ką girdžiu, koks tai jausmas, kas yra ir vyksta aplink mane.
• Lengviau užmiegu. Nežinau kodėl, tačiau mėginant galvoti apie savo dieną, užmiegu kur kas greičiau.
• Padeda prisiminti, ką turiu padaryti. Pvz., perbėginėdamas savo dieną, prisimenu/pastebiu, kad turiu padaryti vieną ar kitą svarbų darbą būtent rytoj. Čiumpu rašiklį ir įrašau į kalendorių.

Teorinė nauda

• Geriau įsimenami visi dalykai. Negaliu šito patvirtinti, tyrimų neatlikau. Tačiau, jei kilnojant svarmenis auga raumenys, tai treniruojant atmintį, ji turi gerėti.
• Galima tą pačią dieną prisiminti antrą kartą, išgyvenant ją tokią, kokios norite. Pvz., jei padarėte klaidą ar žinote, kaip geriau pasielgti kažkurioje situacijoje, tuomet tai ir darote savo dienos versijoje.

Baigiamasis žodis

Ketinu tai daryti ir toliau, nors dar toli 30 dienų ribą be „suklupimo“. Malonus procesas, apčiuopiama nauda, padeda užmigti. Siūlau ir jums išmėginti! 🙂

Nuo balandžio pabaigos keliuosi 7:30 arba taip, kad miegočiau ne daugiau kaip 7,5 valandos. Išimtys buvo dvi dienos, po baidarių žygio, kai norėjau panaikinti sukauptą miego trūkumą. Vadinasi, tai darau jau daugiau nei porą mėnesių. Šiame straipsnyje noriu pasidalinti savo pastebėjimais.

Praeitis

Dar puikiai prisimenu laikus, kai voliodavausi lovoje iki 13-15 valandos, kartais ir ilgiau. Gryno gulėjimo lovoje apie 10-12 h. Nuolat manydavau, kad svarbu gerai išsimiegoti, kad man reikia bent 10 valandėlių brangaus poilsio. Tačiau tiesa yra kitokia – tai paprasčiausia saviapgaulė. Taip, tuomet buvau dar augantis vaikas, todėl galbūt miego reikėdavo šiek tiek daugiau, bet tikrai mažiau nei drybsodavau lovoj.

Šiuo trumpu pasakojimu norėjau pasakyti tai, kad anksčiau keltis gali net tie žmonės, kurie laiko save užkietėjusiais pelėdžiukais – eina vėlai miegot, keliasi dar vėliau. Kitas pastebėjimas toks, kad kai kam maniškės 7:30 atrodo vėlai. Tačiau man tai anksti, nes iki darbo 8 min. kelio pėsčiomis, o pasirodyti reikia tik 9:00. Vadinasi, keliuosi visa valanda anksčiau nei būtina.

Dabartis

Sunku miegoti ilgiau nei 8 h, tiesiog pabundu ir viskas. Be to, visad jaučiuosi žvalus. Nebereikia net nusnūdimų (Power Naps). Nors pradžioje tikėjausi, kad jie bus pastovūs mano kompanionai.

Iš tiesų, kai pradėjau mažiau miegoti, pradėjau geriau išsimiegoti, jausti miego ritmą (kada jau gulti), gerai jaustis, o visų svarbiausia – nuveikiu daugiau nei anksčiau. Iš pat ryto paskaitau, dar kokį darbelį nuveikiu.

Taigi, išmokau, jog organizmas pats puikiai pasirūpina tapti mieguistu ankščiau ir taip gauti daugiau valandų miego. Tad kartais miegu daugiau, kartais mažiau, bet visada užtektinai.

Sunku patikėti, tačiau mažiau miego davė daug naudos ir pagerino miego kokybę – paradoksas. Tačiau grynų gryniausia tiesa. Šis pastebėjimas verčia susimąstyti, kas būtų, jei miego kiekį dar labiau sumažinčiau?..

Kaip gerai išsimiegoti

Kaip ir bet kur kitur gyvenime, pirmiausia reikia atsakyti į klausimą „kodėl?“. Pasakysiu trumpai ir aiškiai: tikslas keltis anksti dėl to, kad keltis anksti yra pasmerktas žlugti. Taip pat žlugs kėlimasis dėl to, kad nueitumėte anksčiau į darbą, kad turėtumėte daugiau laiko, jei iš anksto nenumatėte, ką veiksite ryte. Turėkite konkrečią priežastį.

Man patinka, kad ryte visada galiu paskaityti gerą knygą ir su pasimėgavimu laukiu šio momento. Vos išlipus puolu naršyti knygos puslapius. Tokiu būdu pakyla nuotaika ir dingsta visi mieguistumai. Vėl paradoksas, nes vakare skaitant knygą tampu mieguistas 🙂

Svarbu keltis tuo pat metu. Tokiu būdu organizmas apsnūs anksčiau arba vėliau priklausomai nuo nuovargio, todėl bus gauta optimali poilsio dozė.

Jei vakarojate ilgai ir iki kėlimosi meto liko vos keletas valandų, tuomet nusistatykite žadintuvą taip, kad miegotumėte 7-7,5h, tokiu būdu organizmas turės mažą miego stygių. Trūkumas bus menkas, todėl produktyvumo nesmukdys, tačiau ateinantį vakarą nuvarys jus anksčiau į lovą. Taip bus išlaikytas pastovumas. Verta priminti frazę: „Anksti atsikėlę pradedate dieną su +1 balu, tačiau neišsimiegoję su -5“.

Darykite tai bent 30 dienų. Juk norime, kad tai virstų įpročiu? 😉 Be to, kai būna sunku atsikelti, prisimenu, kiek laiko tai darau sėkmingai ir mano valia draudžia nutraukti šią sėkmių grandinę. Daugiau apie įpročius.

Dieną galima nusnūsti ne ilgiau kaip 30 minučių. Kitaip iškraipysite miego ciklų ritmą.

Apibendrinimas

Galima apie tai parašyti ištisą knygą arba išmarginti straipsnį mokslininkų pastebėjimais bei „protingomis“ frazėmis, bet manau, kad šios 4-5 tiesos yra daugiau nei užtektinai. Iš tiesų, viskas yra taip paprasta: priežastis, pastovus laikas, bent 30 dienų ir snausti dieną trumpiau nei 30 min. Štai ir mokame keltis anksti 😉

Power Nap (nusnūdimas) – trumpas miegas, kuris nutraukiamas nespėjus patekti į gilaus miego fazę. Jo paskirtis greitai atgauti jėgas.

Svarbiausia yra tai, kad draudžiama patekti į gilaus miego fazę, nes tai iškraipytų biologinį miego ritmą. Tai bene ir yra didžiausias skirtumas nuo įprasto miego. Nusnūdimas leidžia išlaikyti įprastą kėlimosi ir ėjimo miegoti ritmą, tačiau kartu atgauti jėgas, tarsi pamiegojus.

Užmigti naktį man užtrunka mažiausiai 30 minučių. Tačiau vis tiek sugebu pasinaudoti nusnūdimo teikiamais privalumais, todėl žinau, kad galite ir jūs. Beje, nepabandęs nesužinosi.

Kartais vienintelis dalykas, kuris išduoda, kad buvau užsnūdęs yra tai, kad suskambus žadintuvui, iškart negaliu susigaudyti kas vyksta. Tai leidžia suprasti, kad budrumas buvo išjungtas, kad pailsėčiau. Jei to nebūtų, tai galėčiau prisiekti, kad neužmigau. Atrodo, jog prisimenu, ką visą laiką galvojau.

Nauda

• Atgaunamas žvalumas, dingsta mieguistumas;
• Pagerėjęs atminties darbas;
• Greitesnė reakcija;
• Padidėjęs produktyvumas. Pvz., galima sakyti, kad darbe dirbu iš naktinio miego, o namuose po nusnūdimo. Gaunate dvi „švarias“ pradžias.

Kaip tinkamai nusnūsti?

1. Maksimalus tokio miego laikas yra 18-25 min.
2. Iš anksto nusistatykite žadintuvą už 20 min.
3. Suskambėjus žadintuvui būtinai kelkitės.

Trukmę reikia prisitaikyti pagal nuovargio dydį ir turimą laiką. Kartais pakanka net 10 minučių.

Sunkiausia dalis daug kam yra atsikelti suskambus žadintuvui. Organizmas bando pasakyti, kad jums dar ypatingai trūksta miego. Tačiau jam pasidavę, garantuotai sudarkysite savo miego ritmą, t.y., jums bus sunku užmigti vakare. Todėl ryte pabusite neišsimiegoję ir mažai darbingi.

Be to, jei nusnūsite ilgiau, tai vargu ar jausitės pailsėję. Kadangi organizmas įniks į gilų miegą, todėl pabudę jausitės dar vangesni nei prieš tai.

Kur miegoti?

Tam visai nebūtina lova, nes per tokį trumpą laiką nespėsite pasijusti nepatogiai. Todėl tam puikiai tinka tokie dalykai:

1. Troleibusas. Mano mėgstamiausias. Taip smagiai sūpuoja ir liūliuoja. Net apmaudu, kad dabar mažai jais naudojuosi 😉
2. Galva padėta ant stalo ar suolo. Kartais darbe prigulu 5-10 minutėm ant stalo, kai būnu labai pavargęs.
3. Automobilis. Kai vairuojat ne jūs… 🙂
4. Traukinys.
5. Bet kuri kita vieta, kur jums patogu.

Ar tai tikrai veikia?

Ar teko girdėti apie polifazinį miegą? Yra daugybė variacijų. Viena iš jų yra 2-3 valandos miego per parą, t.y., nusnaudžiama 20-30 min, kas 4 valandas. Manau, kad tai puikiai įrodo, kiek daug jėgų sugeba atstatyti toks nusnūdimas. Daugiau informacijos apie tokio tipo miegą galima rasti čia ir čia.

Pabaiga

Jūsų rankose atsidūrė dar vienas įrankis. Tačiau prisiminkite, kad „Žinoti ir nieko nedaryti, reiškia nežinoti“. Sėkmės snūduriuojant! 🙂

Manau, kad kiekvienas yra pastebėjęs, kad tam tikrais momentais viskas darosi ir mąstosi daug greičiau ir lengviau. Čia pateikiu pagrindinius būdus efektyvesniam smegenų panaudojimui. Kadangi straipsnis didelis, tad padalinau jį į dvi dalis. Antroji dalis pasirodys kitą savaitę.

Vanduo

Pirmiausia verta žinoti, kad ~80% smegenų yra vanduo. Kita vertus net 70% viso žmogaus kūno yra vanduo. Taigi, vanduo svarbus visoms organizmo funkcijoms.

Smegenų procesai vyksta dėka vandens. Taip pat su vandens pagalba yra pašalinami įvairūs toksinai, kurie kenkia smegenims. Todėl tai vienas jautriausių organų vandens trūkumui.

Vandens trūkumo poveikis smegenims

Buvo atlikti tyrimai, kaip vandens trūkumas veikia žmogaus mąstymą. Nustatyta, kad suprastėja orientacija, atminties gebėjimai, suvokimo lygmuo ir dėmesio koncentracija. Įdomiausia, kad tiriamieji asmenys patys to nepastebėjo ir manė, kad jie protauja lygiai, kaip ir tada, kai nejaučia troškulio.

Kiek reikia vandens

Teigiama, kad vidutiniškai žmogui reikia 2,5 litrų vandens per dieną. Apie 1 litrą žmogus „sugeria” valgydamas. Tad papildomai išgerti tereikia 1,5 litro. Be to, vandenį reikia gerti nedideliais kiekiais – po pusę ar pilną stiklinę. Tokiu būdu vanduo greičiau įsisavinamas.

Fizinis krūvis stipriai padidina reikalingo vandens kiekį. Sportuojant geriausia gerti vandenį dar prieš tai, kai pajuntamas troškulys, nes tai signalas, jog organizmas pritrūko vandens. Geriau iš anksto prisotinti organizmą skysčiu.

Yra du būdai tiksliam vandens kiekiui apskaičiuoti:

Vienai kilo kalorijai – 1 ml skysčio per dieną. Tai yra, jeigu per dieną kūnas sunaudoja apie 2500 kcal , reikia suvartoti apie 2500 ml skysčių;

35 ml skysčių vienam kūno svorio kilogramui: pvz. 70 kg x 35 ml = 2450 ml;

Vanduo ir maistas

Svarbu žinoti, kad geriausia gerti vandenį ne vėliau kaip 30-45 min. prieš valgį ir ne anksčiau kaip 1-2h po jo. Vanduo trukdo kito maisto virškinimui. Tai pagrįsti galima labai paprastu, logišku argumentu. Skrandyje rūgštis ir fermentai sudaro tam tikrą kiekį viso skrandžio turinio, kuo jų koncentracija didesnė, tuo greičiau vyksta virškinimas. Tuo tarpu į virškinimo sistemą pripylus daug vandens virškinimo fermentų koncentracija mažėja, tokiu būdu žymiai sulėtėja virškinimas.

Miegas

Miego metu smegenys apdoroja dienos metu gautą informaciją – kaip sako Tony Buzan – sudėlioja į lentynėles.

Be to remiantis regeneracijos teorija, miego metu ilsisi visi organai. Po miego visos organizmo funkcijos atliekamos veiksmingiau nei prieš tai.

Miego trūkumo poveikis organizmui

Pirmiausia miego trūkumas paveikia protavimo procesus. Tačiau iš tiesų neigiamai įtakoja visą organizmą, net kraujo sudėtį:

• Suprastėja atmintis – anksčiau įgauta informacija dar neapdorota iki galo, o naujajai nėra vietos;
• Sunku susikaupti ir sutelkti dėmesį;
• Sudėtinga planuoti;
• Sulėtėja reakcija;
• Sumažėja nuovokumas;
• Greičiau fiziškai pavargstama;
• Sumažėja cukraus gamyba ir jo kiekis kraujyje;
• Ir t.t.

Ilgalaikis miego stygius sukelia dar rimtesnes pasekmes. Pavyzdžiui, žmogaus pastoviai miegančio mažiau nei 7 valandas per parą organizmas funkcionuoja taip, tarsi jis būtų nemiegojęs nuo paros iki trijų. Įdomu, kad žmogus geba apsiprasti su tokia savijauta ir laikyti ją visiškai normalia.

Kiek reikia miego

Dažniausiai teigiama, kad žmogui vidutiniškai reikia 8 valandų miego per parą. Bet šis kiekis kiekvienam žmogui yra šiek tiek skirtingas. Be to, didelis fizinis krūvis ar žymus papildomo intelektinio darbo kiekis didina reikalingo miego kiekį.

Jei norite apskaičiuoti, kiek jums vidutiniškai reikia miego, galite apsilankyti čia – kiek tau reikia miego. Siūlyčiau metodą, kai visada keliatės vienodu metu. Taip keliantis porą savaičių, organizmas pats pabunda kelios minutės prieš žadintuvą. Be to, vakare priklausomai nuo dienos darbų nuovargis ir miego poreikis pasireiškia skirtingu metu, tad užduotis išsimiegoti pakankamai tampa paprasta. Pakanka eiti miegoti, kai užsimanote, o keltis tuo pat metu.

Sportas ir mankšta

Visi žinom, kad mankštintis yra naudinga. Bet ar dažnas gali pasakyti, kuo konkrečiai tai padeda? Tad jums tai priminsiu. Galbūt žinant šią informaciją, padidės motyvacija tai daryti.

8 priežastys kodėl verta mankštintis:

1. Papildomas žvalumas ir energingumas;
2. Mažiau streso;
3. Gražesnė fizinė išvaizda
4. Geresnė miego kokybė;
5. Geresnė sveikata: mažina tikimybę sirgti kraujagyslių ligomis, diabetu, artritu, osteoporoze, nutukimu ir kitomis;
6. Malonumas gaunamas sportuojant;
7. Ugdoma valia ir ištvermė;
8. Stiprina kaulus ir raumenis;

Visos šios priežastys veda prie to, kad gebėsime efektyviau mokytis ir dirbti, nes būsime energingesni ir sveikesni. Na, ar jau užsimanėt sportuoti? 😉

Kaip mankštintis

Didžiausią efektą turi reguliari mankšta: 4 – 6 kartai per savaitę po 30-60 minučių. Tokia mankšta per daug nenuvargins fiziškai, tačiau duos visus teigiamus rezultatus, surašytus viršuje.

Sekantis straipsnis šia tema yra čia.

Tekste pateikiami keli streso mažinimo metodai. Tačiau noriu pabrėžti, kad svarbiau išmokti susidoroti su kylančiomis problemomis, o ne slopinti jų sukeliamą įtampą. Kita vertus, prieš imantis konkrečių veiksmų, vertėtų nurimti ir turėti „šviežią” galvą, galinčią duoti gerus sprendimus.

Tai daugiau nei 1000 žodžių straipsnis, todėl jį padalinau į dvi dalis. Kitą dalį galite rasti čia.

Kas yra stresas?

Stresas – visuma apsauginių fiziologinių, psichologinių ir elgesio reakcijų, atsirandančių, kai žmogus suvokia harmonijos trūkumą tarp jam taikomų reikalavimų ir jo sugebėjimo tuos reikalavimus patenkinti. Taip pat įsitempimas gali atsirasti dėl įvairių nepalankių veiksnių, traumų poveikio, nuolatinės skubos ir pan.

Stresas arba tiesiog nervinė įtampa užima svarbią vietą mūsų gyvenime. Jis mobilizuoja mūsų kūno energiją, paruošia raumenis staigioms reakcijoms. Deja, dažniausiai mums nereikia bėgti nuo didelio, balto ir pikto lokio… Tačiau reikia susidoroti su kažkokiomis kasdienėmis problemomis ir tvyranti įtampa tik dar labiau tai apsunkina. Streso metu smegenys nebegali funkcionuoti aukšto mąstymo lygmenyje. Tvyrančios įtampos metu organizmo kontrolė perduodama primityvesnėms smegenims, kurios gali greičiau, tačiau paprastai neadekvačiai reaguoti į besikeičiančius įvykius šiuolaikiniame pasaulyje.

Organizmas negali ilgai išbūti maksimalaus mobilizavimo būsenoje, todėl po kiek laiko streso forma pakinta. Galima sakyti, kad sušvelnėja: atsiranda tingumas, slogios nuotaikos, sutrikęs apetitas, sunku gerai išsimiegoti.

Pats savaime stresas yra apsauginė organizmo būsena skirta mus apsaugoti ir įveikti iškilusius sunkumus. Maži streso kiekiai leidžia mums efektyviau ir sparčiau atlikti darbus. Taigi, tik pastovus ar per dažnas stresas yra problema.

Miegas
Miegas yra vienas iš dviejų aprašomų metodų, kuriuos reikia naudoti prieš iškylant stresinėms situacijoms. Remiantis tyrimais, gerai išsimiegojęs žmogus gali daug geriau susidoroti su iškylančiomis problemomis, taigi, ir greičiau panaikinti stresą. Atsimenate, kad trumpas stresas yra naudingas, o ilgalaikis tampa problema?

Be to, pailsėjęs individas turi daugiau energijos bei tvirtesnę imuninę sistemą, todėl įtampos sukelti fiziologiniai pakitimai kūne vis tiek palieka pakankamai atsargų tolimesnei veiklai.

Trečia, gerai išsimiegoję žmonės būna geresnės nuotaikos, kas savo ruožtu vėl mažina tikimybę, kad stresas įveiks jus.

Paprastai laikoma, kad suaugusiam žmogui reikia 7-8 valandų miego. Tačiau tai priklauso nuo aplinkos, kurioje miegate. Šviesa ir triukšmas didina reikalingų miego valandų skaičių.

Draugai ir pažįstami objektai
Visai neseniai klausiausi žymaus psichoneuroimunologo (angl. psychoneuroimmunologist) garso įrašų ir ten buvo pasakojama apie labai įdomų eksperimentą. Buvo testuojamas beždžionių streso lygis, t.y., tikrinami fiziologiniai pakitimai, pvz., padidėjęs eritrocitų skaičius kraujyje.

Beždžionė būdavo uždarome narve, į kurį paleidžiama elektros srovė. Buvo nustatyta, kad jei narve yra bent dar vienas individas, kurį beždžionė puikiai pažįsta, tuomet streso lygis šiek tiek sumažėja. Jei kartu į narvą patalpinama dar 12 beždžionių, kurias tiriamoji taip pat puikiai pažįsta, tuomet streso sukelti pakitimai būna maži palyginus su pradiniu variantu, kai ji buvo vienui viena narve. Svarbiausia, kad tiriamasis gyvūnas privalo pažinoti kartu patalpinamus gyvūnus arba kitaip, tai nesumažina streso sukeliamų fiziologinių pakitimų.
Taip pat, tai veikia ir su pažįstamais daiktais.

Taip yra turbūt todėl, kad streso metu dažnai vyrauja baimė, kurios metu žmogus ieško saugumo. O saugumas – pažįstamos vietos ir sąlygos. Išvada peršasi pati – reikia save apsupti dalykais, kurie yra puikiai pažįstami. Darbo vietą apsistatyti nuotraukomis ir simboliais, kurie jums kažką reiškia. Dažnai susitikti su draugais, o dar geriau su daug draugų, nes tyrimas parodė, kad kuo daugiau pažįstamų individų, tuo geriau.

Kiti metodai
Alternatyvių metodų aprašymus galite rasti kitoje straipsnio dalyje, kuri yra čia.