Asmeninio tobulėjimo blogas | Saviugda | Motyvacija

Šiandienos rytinis pabėgiojimas sningant

Viskas labai paprasta. Tereikia susidėlioti savo mintis ir toliau jau ridentis nuo nuokalnės.

Trumputė įžanga apie mano svorio kitimą

Atvykęs į UK svėriau 73 kg. Pradėjau intensyviai sportuoti ir priaugau iki 75,5 kg. Vis dar sportavau, bet pasyviau, tad svoris turėjo likti toks pat. Tačiau kažkaip pasiekė 78 kg. Tuomet atėjo „peak season“, t.y., 6 savaitės darbo iš eilės be laisvų dienų. Kai esi psichologiškai pavargęs, o darbe pilna saldumynų, tuomet jie dažnai pakeičia tavo vakarienę. Štai įpusėjo sausis ir svarstyklės parodė 79,6 kg. Tai buvo paskutinis lašas.

Kaip metu svorį

Pradėjau bėgioti 5 km triskart į savaitę iš ryto. Tai čia viso labo 30 minučių anksčiau atsikelti, o pats bėgimas vos 25 minutės. Po maždaug 1 km rankas išsitrauki iš kišenių, po pusantro nusiimi kapišoną, po poros kilometrų nusirengi džemperį. Jei šaltis jus stabdo, tai galit pirštines užsidėt, kepurę, tik kur paskui visa tai dėsit, kai sušilsit?..

Pietus nustumiu iki 15:00. Vakarienė 17:00, kurią sudaro obuolys ir apelsinas. Jokių papildomų užkandžių visą dieną: tik pusryčiai, pietūs ir mini vakarienė. Gerai jau gerai, savaitgalį su draugais McDonalds’e sudoroju didelį šokoladinį Milkshake’ą.

Štai ir viskas. Sunaudoju daugiau energijos nei organizmas įsisavina iš maisto, tad svoris tarsi savaime krenta.

Mąstymas

Pripažinsiu, pradžioj buvo šiek tiek keista jaustis truputį alkanam. Tačiau net prieš svorio metimą, šeštadienį arba sekmadienį nevalgydavau kokias 6-8 valandas iš ryto, tad buvau visiškai pripratęs. Po 1,5 savaitės tokio režimo, pradedi suprasti, kas yra tikras alkis, o kas viso labo norėjimas atidėlioti darbus ir įdėti ką nors skanaus į burną.

Pradėjau straipsnį tuo, kad svarbiausia psichologija. Kai matau pilną darbo virtuvę skanėstų, o iki pietų liko dar valanda, tai tiesiog pagalvoju apie savo presą ir sprendimas jau atliktas – jokios pagundos. Čia kaip su metimu rūkyti ar vartoti alkoholį. Jei žinai, kodėl tai darai, tuomet tavęs sustabdyti neįmanoma.

Begiojimas ryte – juk tai malonumas. Ne tik, kad sveikas lieki, bet dar ir visas laimingas ir žvalus nuo endorfinų antplūdžio. Taip pat, patiri tą malonų jausmą, kai tu anksti ryte esi mieste, kai dauguma žmonių dar miega. Na, pabaigai – sudegini kalorijų.

Svorio metimas, kaip viskas gyvenime, yra skaičių žaidimas. Nepatinka bėgioti? Vietoj 25 min. bėgimo galima eiti pasivaikščioti 1 h ir 10 min. Sudeginsite tiek pat kalorijų nė nesuprakaitavę. Dabar dar pasakykite, kad neturite tiek laiko per dieną. Pfff… Taip ir sakykite, kad turite nulinį norą mesti svorį.

Manau, kad būtų klaida rimtai sportuoti, norint mesti svorį. Esu daug kartų rimtokai sportavęs ir tik šiaip palaikęs formą. Kai pradedama rimtai sportuoti, apetitas išauga iki dviejų kartų. Tuomet tu jauti ne šiaip alkį, bet tu privalai valgyti ir užkandžiauti, nes tiesiog tavo organizmas net ramybės būsenoje degina kalorijų 1,5 karto daugiau.

Taip pat, sportuojant pradeda augti raumenys. Kas dabar atseks, ar nenumetėt svorio, ar numetėt tiek, kiek priaugot raumenų, todėl svoris nepakito?

Svarbiausia, laiku pradėti

Pabaigai pridursiu, kad susirūpinau labai anksti kilogramais. Taip kiekvienas turėtų elgtis. Kai pasakiau žmonėms, kad metu svorį, vieni klausė „kodėl?“, kitas kolega, nežinodamas, kad metu svorį pasakė, kad atrodau „skinny“ (per plonas). Tada pasakiau, kad numečiau 4 kg per 2 savaites. Nesupratęs, kad savo noru, pradėjo sakyti, kad turėčiau nueiti pas gydytoją pasitikrinti. Visa tai pasakoju todėl, kad geriausia strategija yra nepriaugti svorio, o ne mesti, kai jau sveriate 100+ kg. Tada jau būna sunku, nes jūsų energingumas apribotas, kelias iki liekno kūno toks tolimas. Tuo tarpu dabar, kas čia numesti tuos 4-6 kilogramus? Vienas juokas 🙂

Kas toliau

Noriu numesti svorį iki 73 kg, tuomet pradėsiu sportuoti. Rytinis bėgiojimas 3 kartus per savaitę ir kasdienis važiavimas dviračiu maniakišku greičiu į darbą degina kalorijas, bet nėra „tikras“ sportas. Tai tiesiog malonumas.

Šiandien (2015-02-02) sveriu 75,4, tad viso jau numečiau 4,2 kg, liko vos 2,4 kg. Tikiuosi, kad per ateinančias porą savaičių, pavyks tai pasiekti.

Skaičiau apie blaivybę ir toptelėjo mintis, kad reikėtų visus geriančius įmurkdyti į purvą, kad šie pagaliau atsibustų. Dabar daugumoje kompanijų įprasta, kad gerti yra atseit šaunu, kai tiesa priešinga. Taip gimė žemiau esančios mintys.

1. Geria tik narkomanai, o su jais tau ne pakeliui.
2. Sąmoningas žmogus žino, kas yra narkotikai ir koks melas glūdi po fraze „kultūringas alkoholikas“.
3. Alkoholis eilinis narkotikas, kurio legalizavimas kelia daug abejonių. Tuo tarpu draudimai duoda akivaizdžius visuomeninius prašvitimus.
4. Kaip pavadinsi, taip viską nuspalvinsi. Vadink alų tikruoju vardu – narkotikas. Vartoji? Tuomet esi NARKOMANAS!
5. Kas yra narkomanas? Žmogus, kuris negali nustoti vartoti narkotinių medžiagų. Kas yra alkoholis? Eilinis narkotikas, kuris plačiai maskuojamas po „kultūringo girtuokliavimo“ kauke. Jei negali ištverti bent metų be alaus, vyno ar kitko, tuomet esi eilinis narkomanas. Patinka tokiu būti?
6. Alus viso labo šlapimas ir išmatos. Juk žinai, kaip jis gaminamas? Tuomet žinai, kad tai tiesa.
7. Pabuskit smegenų plovimo aukos. Ar tikrai be alkoholio neįmanoma linksmintis?
8. Kas yra kultūringas gėrimas? Tai kaip kultūringas narkotikų leidimasis. Tokio dalyko nėra.
9. Manai, kad kieta gerti su draugais? O žinai, kaip šaunu sąmoningai gyventi ir gauti tikrą gyvenimą? Kas tau svarbiau: taurelė degtinės ar gyvenimo džiaugsmas?
10. Gerti lengva. Atsisakyti sunku. Mesti dar sunkiau. Tai kas čia šaunesnis?
11. Jei vakar užgėrei, tuomet šiuo metu šlapiniesi savo smegenimis. Malonus jausmas? Gėda. Kvaila. Beprasmiška.
12. Turi problemų? Bet ar kada nors gėrimas tau padėjo jas išspręsti? NE.
13. Draudi vaikams vartoti svaigiuosius gėrimus? Bet pats naudoji? Juk žinai, kad vaikai mokosi iš pavyzdžio. Tuomet supranti, kad juos mokai tapti eiliniais narkomanais. Gali tuo didžiuotis… Gėda.
14. Ar norėtum būti narkomanų draugas? Galbūt tavo draugai mėgsta alų? Vadinasi, jau esi jų draugas… Būk kitoks ir rodyk jiems pavyzdį.
15. Visada yra kelias atgal – sustok. Apsidairyk. Tu gali išbristi iš alkoholio (narkomanijos) liūno.

Kuris labiausiai įsimintinas? Sukeltų didžiausią poveikį? O ką jūs pridėtumėt?

Ką daryti, jei esi purve?

Juk žinote, kad į dabartinę vietą jus atvedė jūsų priimti sprendimai. Tad suvokiate, kad galite pakeisti savo gyvenimą, viso labo pakeisdami ir pasirinkdami kitokius sprendimus. Ne rytoj, ne poryt ir ne kitais metais. Bet čia ir dabar. Vakar praėjo, rytoj dar neišaušo – padarykit tai dabar. Prisijunkit prie sąmoningų žmonių būrio. Padėkit sau, savo vaikams, visai visuomenei ir net pasauliui. Žinau, kad tai galit.

Jei taip pasielgsite, tuomet tapsite išskirtiniu visuomenės nariu, ypatingu tėvu, rodančiu puikų pavyzdį. Būdami sąmoninga asmenybe, praturtinsite savo gyvenimą naujais išgyvenimais, papildomu džiaugsmu ir laime. O kur dar žmonės, kuriems įrodysite, kad kita medalio pusė kur kas šviesesnė?

Nuo balandžio pabaigos keliuosi 7:30 arba taip, kad miegočiau ne daugiau kaip 7,5 valandos. Išimtys buvo dvi dienos, po baidarių žygio, kai norėjau panaikinti sukauptą miego trūkumą. Vadinasi, tai darau jau daugiau nei porą mėnesių. Šiame straipsnyje noriu pasidalinti savo pastebėjimais.

Praeitis

Dar puikiai prisimenu laikus, kai voliodavausi lovoje iki 13-15 valandos, kartais ir ilgiau. Gryno gulėjimo lovoje apie 10-12 h. Nuolat manydavau, kad svarbu gerai išsimiegoti, kad man reikia bent 10 valandėlių brangaus poilsio. Tačiau tiesa yra kitokia – tai paprasčiausia saviapgaulė. Taip, tuomet buvau dar augantis vaikas, todėl galbūt miego reikėdavo šiek tiek daugiau, bet tikrai mažiau nei drybsodavau lovoj.

Šiuo trumpu pasakojimu norėjau pasakyti tai, kad anksčiau keltis gali net tie žmonės, kurie laiko save užkietėjusiais pelėdžiukais – eina vėlai miegot, keliasi dar vėliau. Kitas pastebėjimas toks, kad kai kam maniškės 7:30 atrodo vėlai. Tačiau man tai anksti, nes iki darbo 8 min. kelio pėsčiomis, o pasirodyti reikia tik 9:00. Vadinasi, keliuosi visa valanda anksčiau nei būtina.

Dabartis

Sunku miegoti ilgiau nei 8 h, tiesiog pabundu ir viskas. Be to, visad jaučiuosi žvalus. Nebereikia net nusnūdimų (Power Naps). Nors pradžioje tikėjausi, kad jie bus pastovūs mano kompanionai.

Iš tiesų, kai pradėjau mažiau miegoti, pradėjau geriau išsimiegoti, jausti miego ritmą (kada jau gulti), gerai jaustis, o visų svarbiausia – nuveikiu daugiau nei anksčiau. Iš pat ryto paskaitau, dar kokį darbelį nuveikiu.

Taigi, išmokau, jog organizmas pats puikiai pasirūpina tapti mieguistu ankščiau ir taip gauti daugiau valandų miego. Tad kartais miegu daugiau, kartais mažiau, bet visada užtektinai.

Sunku patikėti, tačiau mažiau miego davė daug naudos ir pagerino miego kokybę – paradoksas. Tačiau grynų gryniausia tiesa. Šis pastebėjimas verčia susimąstyti, kas būtų, jei miego kiekį dar labiau sumažinčiau?..

Kaip gerai išsimiegoti

Kaip ir bet kur kitur gyvenime, pirmiausia reikia atsakyti į klausimą „kodėl?“. Pasakysiu trumpai ir aiškiai: tikslas keltis anksti dėl to, kad keltis anksti yra pasmerktas žlugti. Taip pat žlugs kėlimasis dėl to, kad nueitumėte anksčiau į darbą, kad turėtumėte daugiau laiko, jei iš anksto nenumatėte, ką veiksite ryte. Turėkite konkrečią priežastį.

Man patinka, kad ryte visada galiu paskaityti gerą knygą ir su pasimėgavimu laukiu šio momento. Vos išlipus puolu naršyti knygos puslapius. Tokiu būdu pakyla nuotaika ir dingsta visi mieguistumai. Vėl paradoksas, nes vakare skaitant knygą tampu mieguistas 🙂

Svarbu keltis tuo pat metu. Tokiu būdu organizmas apsnūs anksčiau arba vėliau priklausomai nuo nuovargio, todėl bus gauta optimali poilsio dozė.

Jei vakarojate ilgai ir iki kėlimosi meto liko vos keletas valandų, tuomet nusistatykite žadintuvą taip, kad miegotumėte 7-7,5h, tokiu būdu organizmas turės mažą miego stygių. Trūkumas bus menkas, todėl produktyvumo nesmukdys, tačiau ateinantį vakarą nuvarys jus anksčiau į lovą. Taip bus išlaikytas pastovumas. Verta priminti frazę: „Anksti atsikėlę pradedate dieną su +1 balu, tačiau neišsimiegoję su -5“.

Darykite tai bent 30 dienų. Juk norime, kad tai virstų įpročiu? 😉 Be to, kai būna sunku atsikelti, prisimenu, kiek laiko tai darau sėkmingai ir mano valia draudžia nutraukti šią sėkmių grandinę. Daugiau apie įpročius.

Dieną galima nusnūsti ne ilgiau kaip 30 minučių. Kitaip iškraipysite miego ciklų ritmą.

Apibendrinimas

Galima apie tai parašyti ištisą knygą arba išmarginti straipsnį mokslininkų pastebėjimais bei „protingomis“ frazėmis, bet manau, kad šios 4-5 tiesos yra daugiau nei užtektinai. Iš tiesų, viskas yra taip paprasta: priežastis, pastovus laikas, bent 30 dienų ir snausti dieną trumpiau nei 30 min. Štai ir mokame keltis anksti 😉

Manau, kad kiekvienas yra pastebėjęs, kad tam tikrais momentais viskas darosi ir mąstosi daug greičiau ir lengviau. Čia pateikiu pagrindinius būdus efektyvesniam smegenų panaudojimui. Kadangi straipsnis didelis, tad padalinau jį į dvi dalis. Antroji dalis pasirodys kitą savaitę.

Vanduo

Pirmiausia verta žinoti, kad ~80% smegenų yra vanduo. Kita vertus net 70% viso žmogaus kūno yra vanduo. Taigi, vanduo svarbus visoms organizmo funkcijoms.

Smegenų procesai vyksta dėka vandens. Taip pat su vandens pagalba yra pašalinami įvairūs toksinai, kurie kenkia smegenims. Todėl tai vienas jautriausių organų vandens trūkumui.

Vandens trūkumo poveikis smegenims

Buvo atlikti tyrimai, kaip vandens trūkumas veikia žmogaus mąstymą. Nustatyta, kad suprastėja orientacija, atminties gebėjimai, suvokimo lygmuo ir dėmesio koncentracija. Įdomiausia, kad tiriamieji asmenys patys to nepastebėjo ir manė, kad jie protauja lygiai, kaip ir tada, kai nejaučia troškulio.

Kiek reikia vandens

Teigiama, kad vidutiniškai žmogui reikia 2,5 litrų vandens per dieną. Apie 1 litrą žmogus „sugeria” valgydamas. Tad papildomai išgerti tereikia 1,5 litro. Be to, vandenį reikia gerti nedideliais kiekiais – po pusę ar pilną stiklinę. Tokiu būdu vanduo greičiau įsisavinamas.

Fizinis krūvis stipriai padidina reikalingo vandens kiekį. Sportuojant geriausia gerti vandenį dar prieš tai, kai pajuntamas troškulys, nes tai signalas, jog organizmas pritrūko vandens. Geriau iš anksto prisotinti organizmą skysčiu.

Yra du būdai tiksliam vandens kiekiui apskaičiuoti:

Vienai kilo kalorijai – 1 ml skysčio per dieną. Tai yra, jeigu per dieną kūnas sunaudoja apie 2500 kcal , reikia suvartoti apie 2500 ml skysčių;

35 ml skysčių vienam kūno svorio kilogramui: pvz. 70 kg x 35 ml = 2450 ml;

Vanduo ir maistas

Svarbu žinoti, kad geriausia gerti vandenį ne vėliau kaip 30-45 min. prieš valgį ir ne anksčiau kaip 1-2h po jo. Vanduo trukdo kito maisto virškinimui. Tai pagrįsti galima labai paprastu, logišku argumentu. Skrandyje rūgštis ir fermentai sudaro tam tikrą kiekį viso skrandžio turinio, kuo jų koncentracija didesnė, tuo greičiau vyksta virškinimas. Tuo tarpu į virškinimo sistemą pripylus daug vandens virškinimo fermentų koncentracija mažėja, tokiu būdu žymiai sulėtėja virškinimas.

Miegas

Miego metu smegenys apdoroja dienos metu gautą informaciją – kaip sako Tony Buzan – sudėlioja į lentynėles.

Be to remiantis regeneracijos teorija, miego metu ilsisi visi organai. Po miego visos organizmo funkcijos atliekamos veiksmingiau nei prieš tai.

Miego trūkumo poveikis organizmui

Pirmiausia miego trūkumas paveikia protavimo procesus. Tačiau iš tiesų neigiamai įtakoja visą organizmą, net kraujo sudėtį:

• Suprastėja atmintis – anksčiau įgauta informacija dar neapdorota iki galo, o naujajai nėra vietos;
• Sunku susikaupti ir sutelkti dėmesį;
• Sudėtinga planuoti;
• Sulėtėja reakcija;
• Sumažėja nuovokumas;
• Greičiau fiziškai pavargstama;
• Sumažėja cukraus gamyba ir jo kiekis kraujyje;
• Ir t.t.

Ilgalaikis miego stygius sukelia dar rimtesnes pasekmes. Pavyzdžiui, žmogaus pastoviai miegančio mažiau nei 7 valandas per parą organizmas funkcionuoja taip, tarsi jis būtų nemiegojęs nuo paros iki trijų. Įdomu, kad žmogus geba apsiprasti su tokia savijauta ir laikyti ją visiškai normalia.

Kiek reikia miego

Dažniausiai teigiama, kad žmogui vidutiniškai reikia 8 valandų miego per parą. Bet šis kiekis kiekvienam žmogui yra šiek tiek skirtingas. Be to, didelis fizinis krūvis ar žymus papildomo intelektinio darbo kiekis didina reikalingo miego kiekį.

Jei norite apskaičiuoti, kiek jums vidutiniškai reikia miego, galite apsilankyti čia – kiek tau reikia miego. Siūlyčiau metodą, kai visada keliatės vienodu metu. Taip keliantis porą savaičių, organizmas pats pabunda kelios minutės prieš žadintuvą. Be to, vakare priklausomai nuo dienos darbų nuovargis ir miego poreikis pasireiškia skirtingu metu, tad užduotis išsimiegoti pakankamai tampa paprasta. Pakanka eiti miegoti, kai užsimanote, o keltis tuo pat metu.

Sportas ir mankšta

Visi žinom, kad mankštintis yra naudinga. Bet ar dažnas gali pasakyti, kuo konkrečiai tai padeda? Tad jums tai priminsiu. Galbūt žinant šią informaciją, padidės motyvacija tai daryti.

8 priežastys kodėl verta mankštintis:

1. Papildomas žvalumas ir energingumas;
2. Mažiau streso;
3. Gražesnė fizinė išvaizda
4. Geresnė miego kokybė;
5. Geresnė sveikata: mažina tikimybę sirgti kraujagyslių ligomis, diabetu, artritu, osteoporoze, nutukimu ir kitomis;
6. Malonumas gaunamas sportuojant;
7. Ugdoma valia ir ištvermė;
8. Stiprina kaulus ir raumenis;

Visos šios priežastys veda prie to, kad gebėsime efektyviau mokytis ir dirbti, nes būsime energingesni ir sveikesni. Na, ar jau užsimanėt sportuoti? 😉

Kaip mankštintis

Didžiausią efektą turi reguliari mankšta: 4 – 6 kartai per savaitę po 30-60 minučių. Tokia mankšta per daug nenuvargins fiziškai, tačiau duos visus teigiamus rezultatus, surašytus viršuje.

Sekantis straipsnis šia tema yra čia.

Tai antroji straipsnio „Kaip įveikti stresą” dalis. Pirmoji yra čia.

Juokas
Tai gana universalus vaistas, padedantis nuo daugybės negandų kaip pyktis, susierzinimas ir, žinoma, stresas. Be to, tai puiki priemonė pradėti dienai. Kas rytą galime paskaityti kokį nors humoro puslapį ir atsipalaiduoti bei pasijuokti.

Juoko šaltinių daugybė: linksmi draugai, filmai, humoro laidos, internetiniai puslapiai ir t.t. Pasirinkite tai kas jums patinka ir vartokite pastoviai 🙂

Sportas
Streso metu yra eikvojama daugiau organizmo resursų nei įprasta, sporto metu taip pat. Kas tuomet gaunasi? Kad sunaudojama dvigubai daugiau resursų nei paprastai. Tačiau, baigus sportuoti, į kraują plūsteli didelis kiekis endorfinų, kurie tarsi narkotikas suteikia malonumo ir laimės pojūtį. O tai suteikia ramybę ir mažina įtampą.

Be to, fizinis krūvis yra puiki priemonė išvyti iš galvos blogas mintis. Po poros valandų krepšinio aikštelėje tikrai negalvoji apie tai, kaip buvo baisu, kad šiandien net vieną minutę pavėlavai į darbą 😉

Ir trečia, sportuojančio žmogaus kūnas labiau pasirengęs atlaikyti įtampą bei turi geresnę imuninę sistemą, kuri vaidina vieną pagrindinių vaidmenų streso akivaizdoje.

Įsivaizdavimas
Sportas padeda išvyti mintis. Kita vertus tai galima daryti tiesiogiai. Žmogaus smegenys visą gaunamą informaciją filtruoja pagal galvoje susikurtus vaizdinius. Įsivaizduokite gražius baltutėlius debesis, jie iš lėto ramiai plaukia, ramiai, pasakiau ramiai, o vienas debesėlis panašus į šypseną. Atrodo, kad jis šypsosi būtent jums. Vėliau pastebite mažus vaikus, kurie plačiai šypsosi ir labai smagiai šokinėja nuo vieno debesėlio prie kito. Jei atidžiai skaitėte, manau, kad pajutote, jog toks vaizdas daugiau ar mažiau keičia jūsų nuotaiką.

Tuo galima pasinaudoti ir vieną vaizdinį pakeisti kitu. Atsiradus įtampai įsivaizduokite, kad veikiate kažką labai malonaus, pvz., gulite negyvenamoje saloje, po gražiomis palmėmis, jūra nuostabi, o jūsų gyvenime nėra jokių rūpesčių. Tik vėliau grįžę iš svajonių pasaulio nepamirškite sunaikinti iškilusias problemas.

Kvėpavimo pratimai
Kvėpavimas atspindi mūsų vidinę būseną, todėl jo dėka galima daryti įtaką mūsų psichologinei ir fizinei būklei.

Yra daug kvėpavimo pratimų variantų: relaksacinis (atpalaiduojantis), diafragminis (pilvu), krūtininis ir kiti.

Kol kas esu išbandęs tik vieną. Remdamasis patirtimi galiu pasakyti, kad jis tinka tik pirmajai streso bangai, kuomet kūnas mobilizuotas greitam atsakui į aplinkos dirgiklius. Tuo tarpu šį pratimą naudoti prieš ilgai trunkantį stresą yra beprasmiška – jokio efekto. Kita vertus, staigiai kylant įtampai, jis labai veiksmingas ir padeda nurimti bei priimti teisingas sprendimus.

Štai kaip tai reikia daryti:

1. Įsitaisome taip, kad nugara būti tiesi ir kelias į plaučius būtų laisvas;
2. Giliai giliai įkvepiame;
3. Iškvepiame viską iki paskutinio lašo;
4. Nekvėpuojame, kiek tik galime, tačiau neilgiau negu tai sutrukdytų korektiškam penkto žingsnio atlikimui;
5. Lėtai įkvėpiame orą pro nosį, jausdami kaip pro šnerves plūsta deguonis į mūsų plaučius;
6. Kartojame 2-5 žingsnius, kol nurimstame.

Tai veikia dėl trijų dalykų: pirma, organizmas prisotinamas deguonimi, kuris yra gyvybiškai svarbus ir reikalingas praktiškai bet kokiai funkcijai atlikti; antra, kvėpavimo metu susitelkiame į vidinius organizmo procesus. Tokiu būdu mūsų mintys palieka problemą ir organizmas nurimsta, nes nebelieka dirgiklio. Trečia, dėl tam tikrų biologinių veiksmų organizmas išskiria į kraują endorfinus tuomet, kai iš plaučių būna iškvėptas visas oras. Kaip jau rašiau anksčiau, endorfinai laimės ir džiaugsmo hormonas, todėl stipriai prisideda prie įtampos mažinimo.

Situacijos kartojimas
Tai metodas, kuris ne tik mažina įtampą, tačiau ir ilgainiui visiškai ją panaikina tokiose pat situacijose.

Dažnas iš mūsų turi viešo kalbėjimo baimę, užlipus į sceną apima visi streso požymiai, tokie kaip širdies ritmo ir kvėpavimo pagreitėjimas. Tačiau manau, kad visi sutiksite, kad jei tai darote kokį tūkstantąjį kartą, tuomet to jaudulio nė nebūtų. Tas galioja bet kokiai pasikartojančiai situacijai, kuri kelia racionaliai nepagrįstas baimes.

Kodėl tai veikia? Nes stresą sukelia neadekvatumas esančiai situacijai bei keliamiems reikalavimams ir įvairios, paprastai nepagrįstos, baimės. Daug kartų kartojant tą pačią situaciją, ji mums tampa gerai pažįstama, mes esame atsipalaidavę, nes puikiai žinome, ką ir kaip daryti.

Kiti metodai
Jei žinote, kokių nors čia neišvardintų būdų streso įveikimui, palikite jų aprašymus komentaruose.

Tekste pateikiami keli streso mažinimo metodai. Tačiau noriu pabrėžti, kad svarbiau išmokti susidoroti su kylančiomis problemomis, o ne slopinti jų sukeliamą įtampą. Kita vertus, prieš imantis konkrečių veiksmų, vertėtų nurimti ir turėti „šviežią” galvą, galinčią duoti gerus sprendimus.

Tai daugiau nei 1000 žodžių straipsnis, todėl jį padalinau į dvi dalis. Kitą dalį galite rasti čia.

Kas yra stresas?

Stresas – visuma apsauginių fiziologinių, psichologinių ir elgesio reakcijų, atsirandančių, kai žmogus suvokia harmonijos trūkumą tarp jam taikomų reikalavimų ir jo sugebėjimo tuos reikalavimus patenkinti. Taip pat įsitempimas gali atsirasti dėl įvairių nepalankių veiksnių, traumų poveikio, nuolatinės skubos ir pan.

Stresas arba tiesiog nervinė įtampa užima svarbią vietą mūsų gyvenime. Jis mobilizuoja mūsų kūno energiją, paruošia raumenis staigioms reakcijoms. Deja, dažniausiai mums nereikia bėgti nuo didelio, balto ir pikto lokio… Tačiau reikia susidoroti su kažkokiomis kasdienėmis problemomis ir tvyranti įtampa tik dar labiau tai apsunkina. Streso metu smegenys nebegali funkcionuoti aukšto mąstymo lygmenyje. Tvyrančios įtampos metu organizmo kontrolė perduodama primityvesnėms smegenims, kurios gali greičiau, tačiau paprastai neadekvačiai reaguoti į besikeičiančius įvykius šiuolaikiniame pasaulyje.

Organizmas negali ilgai išbūti maksimalaus mobilizavimo būsenoje, todėl po kiek laiko streso forma pakinta. Galima sakyti, kad sušvelnėja: atsiranda tingumas, slogios nuotaikos, sutrikęs apetitas, sunku gerai išsimiegoti.

Pats savaime stresas yra apsauginė organizmo būsena skirta mus apsaugoti ir įveikti iškilusius sunkumus. Maži streso kiekiai leidžia mums efektyviau ir sparčiau atlikti darbus. Taigi, tik pastovus ar per dažnas stresas yra problema.

Miegas
Miegas yra vienas iš dviejų aprašomų metodų, kuriuos reikia naudoti prieš iškylant stresinėms situacijoms. Remiantis tyrimais, gerai išsimiegojęs žmogus gali daug geriau susidoroti su iškylančiomis problemomis, taigi, ir greičiau panaikinti stresą. Atsimenate, kad trumpas stresas yra naudingas, o ilgalaikis tampa problema?

Be to, pailsėjęs individas turi daugiau energijos bei tvirtesnę imuninę sistemą, todėl įtampos sukelti fiziologiniai pakitimai kūne vis tiek palieka pakankamai atsargų tolimesnei veiklai.

Trečia, gerai išsimiegoję žmonės būna geresnės nuotaikos, kas savo ruožtu vėl mažina tikimybę, kad stresas įveiks jus.

Paprastai laikoma, kad suaugusiam žmogui reikia 7-8 valandų miego. Tačiau tai priklauso nuo aplinkos, kurioje miegate. Šviesa ir triukšmas didina reikalingų miego valandų skaičių.

Draugai ir pažįstami objektai
Visai neseniai klausiausi žymaus psichoneuroimunologo (angl. psychoneuroimmunologist) garso įrašų ir ten buvo pasakojama apie labai įdomų eksperimentą. Buvo testuojamas beždžionių streso lygis, t.y., tikrinami fiziologiniai pakitimai, pvz., padidėjęs eritrocitų skaičius kraujyje.

Beždžionė būdavo uždarome narve, į kurį paleidžiama elektros srovė. Buvo nustatyta, kad jei narve yra bent dar vienas individas, kurį beždžionė puikiai pažįsta, tuomet streso lygis šiek tiek sumažėja. Jei kartu į narvą patalpinama dar 12 beždžionių, kurias tiriamoji taip pat puikiai pažįsta, tuomet streso sukelti pakitimai būna maži palyginus su pradiniu variantu, kai ji buvo vienui viena narve. Svarbiausia, kad tiriamasis gyvūnas privalo pažinoti kartu patalpinamus gyvūnus arba kitaip, tai nesumažina streso sukeliamų fiziologinių pakitimų.
Taip pat, tai veikia ir su pažįstamais daiktais.

Taip yra turbūt todėl, kad streso metu dažnai vyrauja baimė, kurios metu žmogus ieško saugumo. O saugumas – pažįstamos vietos ir sąlygos. Išvada peršasi pati – reikia save apsupti dalykais, kurie yra puikiai pažįstami. Darbo vietą apsistatyti nuotraukomis ir simboliais, kurie jums kažką reiškia. Dažnai susitikti su draugais, o dar geriau su daug draugų, nes tyrimas parodė, kad kuo daugiau pažįstamų individų, tuo geriau.

Kiti metodai
Alternatyvių metodų aprašymus galite rasti kitoje straipsnio dalyje, kuri yra čia.